Come non farti distrarre dal telefono mentre studi

Quasi tutti i consigli per studiare senza telefono si riducono a una cosa: impegnati di più. Di solito non dura, e non perché tu sia debole. Dietro il tuo telefono ci sono team con budget enormi che lavorano per riportare continuamente la tua attenzione sullo schermo, e ogni notifica, ogni pallino rosso sulle icone, ogni gesto per aggiornare il feed è un'altra piccola sfida da vincere. In una serata diventano decine di decisioni. Basta perderne qualcuna e la serata è andata.

Il metodo qui sotto fa il contrario. Decidi una volta, prima di iniziare, e poi organizzi le cose in modo che la decisione tenga senza doverla difendere ogni volta. La prima volta ti servono una decina di minuti. Poi ne basta uno.

1. La distanza batte la disciplina

Il passo più semplice resta il più efficace: metti il telefono dove, per prenderlo, devi alzarti. Un'altra stanza è l'ideale. Una borsa dall'altra parte della stanza va bene. A faccia in giù sulla scrivania è la soluzione meno efficace, perché per controllarlo bastano una mano e mezzo secondo.

Forse hai letto che la semplice presenza di un telefono riduce la concentrazione. L'idea nasce da uno studio del 2017 di Ward e colleghi. È citatissimo, ma una replica preregistrata del 2022 non ha riscontrato l'effetto, e una meta-analisi del 2023 ha rilevato prove contrastanti. Quindi non ti promettiamo che un telefono sulla scrivania ti faccia perdere punti di QI. Il punto pratico però resta valido: se per raggiungere il telefono devi alzarti, lo controllerai molto meno, perché ogni occhiata adesso ha un costo.

A volte il telefono deve restare vicino: per i codici dell'autenticazione a due fattori, per un'app di flashcard o perché qualcuno potrebbe aver bisogno di contattarti. In quel caso tienilo pure vicino, ma rendi noioso tutto il resto del telefono. I prossimi passi servono proprio a questo.

2. Blocca le app prima di iniziare

Il momento in cui ti accorgi che stai scrollando è il peggiore per decidere di smettere. Decidi in anticipo. Prima della sessione, blocca le app che di solito ti distraggono. Una lista di partenza che va bene per quasi tutti gli studenti:

• Da bloccare: social, video brevi, YouTube, giochi, notizie, shopping e i siti degli stessi servizi (instagram.com, tiktok.com, youtube.com, reddit.com). Se blocchi l'app ma non il sito, finisci semplicemente a scrollare su Safari.
• Da lasciare: chiamate, messaggi di alcune persone, calcolatrice, dizionario, la tua app di flashcard, musica, un timer.

Su iPhone puoi farlo con gli strumenti di Tempo di utilizzo già integrati, oppure con un'app di blocco basata sullo stesso sistema di Apple. I limiti integrati hanno un punto debole che qui pesa: quando raggiungi un limite, basta toccare «Ignora limite» per riaprire l'app. In una guida a parte spieghiamo perché i limiti di Tempo di utilizzo si aggirano così facilmente e come renderli più restrittivi.

Se il vero problema è una sola app, comincia da quella. La nostra guida per bloccare Instagram su iPhone vale allo stesso modo per TikTok o YouTube.

3. Decidi cosa chiude la sessione

Una sessione senza una fine chiara ti porta a trattare con te stesso ogni venti minuti. Prima di iniziare, scegli uno di questi due tipi di fine:

• Un compito. «Finché non ho finito gli esercizi». «Finché non ho ripassato le flashcard di oggi». È la fine più onesta, perché è proprio il motivo per cui ti sei messo a studiare.
• Una durata. Novanta minuti, poi una pausa più lunga. Va bene per le attività che non hanno una fine naturale, come leggere o ripassare.

Poi tieni attivo il blocco finché non arrivi a quel traguardo. Il blocco deve finire quando raggiungi l'obiettivo. Se il blocco finisce prima, l'ultima ora se la prende il telefono.

4. Allontana da te il modo per chiudere il blocco

È il passo che quasi tutti trascurano. Se puoi chiudere un blocco con un tocco sullo stesso telefono da cui stai cercando di stare lontano, in una serata storta lo farai. Un piccolo ostacolo tra l'impulso e l'azione cambia molto. Uno studio del 2023 su PNAS ha esaminato one sec, un'app che inserisce una breve pausa prima che si aprano le app scelte. Dopo sei settimane, i partecipanti aprivano quelle app il 57% in meno, e in circa un caso su tre, quando compariva la pausa, richiudevano l'app.

Con un oggetto puoi creare un ostacolo ancora più efficace. Stampa un codice QR, oppure usa un adesivo NFC economico, e mettilo lontano dalla scrivania, dove preferisci: in corridoio, in cucina, a un altro piano. Associalo alla tua sessione di blocco, così l'unico modo per chiuderla in anticipo è andare lì a scansionarlo. Quando ci arrivi, di solito la voglia è già passata, e torni alla scrivania. Trovi tutti i passaggi nella guida su come funziona un'app di blocco con codice QR, e la versione con NFC in Brick fai da te: come bloccare le app su iPhone con un tag NFC.

5. Organizza pause che non comincino con il telefono

Le pause fanno parte dello studio, non sono un fallimento. Il problema è la pausa che comincia con «do solo un'occhiata» e finisce quaranta minuti dopo. Ti aiutano due regole:

• Decidi quanto dura la pausa prima di cominciarla. Venticinque minuti di studio e cinque di riposo (il ritmo del metodo Pomodoro) vanno bene per i compiti brevi. Cinquanta e dieci per le letture più lunghe. Scegline uno e mantienilo per tutta la serata.
• Lascia il telefono fuori dalla pausa. Un bicchiere d'acqua, qualche minuto alla finestra, due passi giù per le scale. Se vuoi leggere i messaggi, fallo in una sola pausa decisa prima, non in tutte.

Alcune app di blocco permettono di programmare una pausa all'interno di una sessione: le app si sbloccano per dieci minuti e poi si bloccano di nuovo da sole. Meglio così che chiudere la sessione e sperare di avviarne un'altra.

6. Silenzia il resto del telefono

Bloccare le app ti impedisce di aprirle. Non ferma però le notifiche che ti fanno venire voglia di farlo. Imposta una modalità Full immersion per lo studio in Impostazioni → Full immersion: consenti chiamate e messaggi solo da alcune persone, silenzia tutto il resto e attivala quando inizi. La modalità Full immersion non blocca le app, filtra solo le notifiche. Per questo dà il meglio insieme a un'app di blocco, non al suo posto.

7. Se studi sul telefono

Le flashcard, il lettore PDF o l'app per le lingue stanno spesso sullo stesso telefono di tutto ciò che vuoi evitare. In questo caso non bloccare intere categorie. Blocca le singole app e i siti che ti distraggono, e lascia accessibili le app per studiare. Alcune app di blocco funzionano anche al contrario, con un elenco di app consentite: tutto è bloccato tranne le app che scegli tu.

Una serata tipo

Quando ci ricaschi

Succederà. Qualcuno ti scrive, la sessione viene chiusa, la serata si sfilaccia. Non farne un processo a te stesso. Guarda piuttosto cosa non ha funzionato. Il telefono era troppo vicino? Mancava un sito nel blocco? La fine della sessione era troppo vaga? Sistema quella cosa e avvia la sessione successiva. Il metodo migliora ogni volta che lo ritocchi, e non hai mai dovuto contare sulla forza di volontà.